Upoštevajte teh 10 nasvetov za zdravo prehranjevanje, ki vam bodo pomagali pri izbiri bolj zdravih možnosti in vzpostavitvi uravnotežene prehrane.
Temelj zdrave prehrane je uživanje prave količine kalorij glede na vašo telesno aktivnost. Tako boste uravnavali energijo, ki jo zaužijete, z energijo, ki jo porabite.
1. Gradite svoje obroke na škrobnih ogljikovih hidratih z več vlaknin
Škrobni ogljikovi hidrati naj predstavljajo približno tretjino hrane, ki jo zaužijete. Sem spadajo krompir, kruh, riž, testenine in žitarice.
1.1. Izberite živila z več vlakninami
Izberite živila z več vlakninami ali polnozrnate različice, na primer polnozrnate testenine, rjavi riž ali krompir s kožo.
1.2. Vključite škrobna živila v glavne obroke
Poskusite vključiti vsaj eno škrobno živilo v vsak glavni obrok. Nekateri menijo, da so škrobna živila redilna, vendar vsebujejo manj kot polovico kalorij maščob.
1.3. Bodite pozorni na dodane maščobe
Pazite na maščobe, ki jih dodate pri pripravi ali serviranju teh vrst živil, saj povečujejo vsebnost kalorij – na primer olje na čipsu, maslo na kruhu in smetanove omake na testeninah.
2. Jejte veliko sadja in zelenjave
Priporočljivo je, da dnevno zaužijete vsaj 5 porcij različnega sadja in zelenjave. To so lahko sveži, zamrznjeni, konzervirani, suhi ali v obliki soka.
2.1. Preprosti načini za povečanje vnosa sadja in zelenjave
Uživanje 5 porcij sadja in zelenjave na dan je lažje, kot se zdi. Zakaj ne bi narezali banane na zajtrkov cereal, ali zamenjali običajnega dopoldanskega prigrizka za košček svežega sadja?
2.2. Velikost porcij
Porcija svežega, konzerviranega ali zamrznjenega sadja in zelenjave je približno 80 gramov. Porcija suhega sadja (kot so rozine in marelice) ali svežega sadja v obliki soka je približno 30 gramov.
3. Uživajte več rib, vključno z mastnimi
Ribe so dober vir beljakovin in vsebujejo veliko vitaminov in mineralov. Poskusite uživati vsaj dve porciji rib na teden, od tega eno mastno, kot so losos, skuša ali sardine.
3.1. Raznolikost rib
Raznolikost je pomembna, zato vključite različne vrste rib v svojo prehrano. Lahko izbirate med svežimi, zamrznjenimi ali konzerviranimi ribami.
3.2. Ohranjanje morskih virov
Kadar kupujete ribe, izberite tiste z ekološkim certifikatom, ki zagotavlja trajnostno ribištvo in ohranjanje morskih virov.
4. Zmanjšajte vnos nasičenih maščob in sladkorja
Potrebujemo nekaj maščob v prehrani, vendar je pomembno, da pozorno spremljamo vrste maščob, ki jih zaužijemo. Nasičene maščobe lahko povečajo raven holesterola v krvi, kar povečuje tveganje za srčne bolezni.
4.1. Nadomestite nasičene maščobe z nenasičenimi
Poskusite zamenjati nasičene maščobe z bolj zdravimi, nenasičenimi maščobami, kot so avokado, oreški, olivno olje in olje repice.
4.2. Zmanjšajte sladkor
Prekomeren vnos sladkorja lahko povzroči povečanje telesne mase, težave z zobmi in povečanje tveganja za diabetes tipa 2. Zmanjšajte sladkor tako, da izbirate manj sladkih pijač in prigrizkov ter omejujete dodajanje sladkorja kavi ali čaju.
5. Jejte manj soli
Uživanje preveč soli lahko povzroči povišan krvni tlak, kar povečuje tveganje za srčno-žilne bolezni. Odrasli naj ne zaužijejo več kot 6 gramov soli na dan (približno eno čajno žličko).
5.1. Preverite oznake na živilih
Preverite oznake na živilih in izberite izdelke z nižjo vsebnostjo soli. Pazite na skrite vire soli, kot so konzervirana živila, kruh, suhomesnati izdelki in pripravljene jedi.
5.2. Zmanjšajte sol pri kuhanju
Poskusite zmanjšati sol pri kuhanju in pripravi jedi. Uporabljajte zelišča, začimbe in druge sestavine za izboljšanje okusa, namesto da dodate sol.
6. Ostanite hidrirani
Uživanje zadostne količine tekočine je ključnega pomena za dobro delovanje telesa. Odrasli naj zaužijejo vsaj 6 do 8 kozarcev tekočine na dan. To vključuje vodo, nesladkane pijače, čaj in kavo.
6.1. Izogibajte se sladkim pijačam
Sladke pijače, kot so gazirane pijače, energijske pijače in sadni nektarji, vsebujejo veliko sladkorja in kalorij. Namesto tega izberite nesladkane pijače ali vodo.
7. Ne preskakujte zajtrka
Zajtrk je pomemben obrok dneva, saj vam pomaga zagnati presnovo in zagotavlja energijo, ki jo potrebujete za začetek dneva. Izberite zdrave možnosti, kot so polnozrnate žitarice, jogurt z nizko vsebnostjo maščob, sveže sadje in oreščki.
7.1. Načrtujte svoj zajtrk
Če se vam zjutraj mudi, načrtujte svoj zajtrk vnaprej. Pripravite si sestavine za hitro in zdravo zajtrko, ki ga lahko zaužijete doma ali na poti.
8. Uživajte v raznovrstni prehrani
Za uravnoteženo prehrano je ključno, da uživate v raznoliki hrani. To vam bo pomagalo dobiti vse potrebne hranilne snovi in zmanjšati tveganje za pomanjkanje določenih hranil.
8.1. Vključite različne vrste živil
Poskusite vključiti različne vrste sadja, zelenjave, žitaric, beljakovin in mlečnih izdelkov v svojo prehrano. Vključite tudi različne vrste beljakovin, kot so meso, ribe, stročnice, oreščki in semena.
8.2. Uživajte v sezonskih živilih
Sezonska živila ponujajo svežino, hranilno vrednost in okus. Poskusite jesti sezonsko sadje in zelenjavo ter podpirati lokalne pridelovalce.
9. Omejite vnos alkohola
Alkohol vsebuje kalorije, ki lahko prispevajo k povečanju telesne mase. Prav tako lahko zmanjša vašo sposobnost presoje, kar vodi v slabše prehranske odločitve. Odrasli naj omejijo vnos alkohola na priporočene smernice.
9.1. Nadomestite alkohol z drugimi pijačami
Namesto alkohola lahko izberete nesladkane pijače, kot so voda, nesladkan čaj in kava, ali brezalkoholne pijače z nizko vsebnostjo sladkorja.
9.2. Uživajte alkohol zmerno
Če se odločite za pitje alkohola, ga uživajte zmerno in poskusite izbrati pijače z manj kalorijami, kot so vino ali pivo z nizko vsebnostjo alkohola.
10. Poslušajte svoje telo
Naučite se poslušati signale svojega telesa, kot so občutek lakote in sitosti. Poskušajte jesti, ko ste lačni, in prenehajte jesti, ko se počutite siti.
10.1. Jedite počasi
Jedite počasi in uživajte v hrani. To vam omogoča, da bolje zaznate signale sitosti svojega telesa in preprečite prenajedanje.
10.2. Razdelite obroke
Namesto treh velikih obrokov na dan poskusite jesti manjše obroke pogosteje. To vam bo pomagalo vzdrževati stabilen nivo energije in zmanjšati občutek prenajedanja.
Sledenje teh 10 priporočil za zdravo prehranjevanje vam bo pomagalo vzpostaviti uravnoteženo prehrano in izboljšati vaše zdravje. Spomnite se, da so majhne spremembe sčasoma lahko privedle do velikih rezultatov. Začnite danes in uživajte v koristih zdrave prehrane.
